Comment maigrir : 15 programmes détaillés et 5 règles à respecter
Vous avez décidé de vous prendre en main. Vous en avez marre de voir vos kilos en trop dans la glace le matin. Nous allons donc voir un article complet pour savoir comment maigrir efficacement. Nous ne nous intéresserons pas à des méthodes miracles. Ces astuces et plan d’action sont issus de mon expérience personnelle et surtout de la science. Ainsi en mettant en place ces méthodes, vous allez pouvoir maigrir en toute sécurité sans mettre votre santé en danger.
Comment maigrir avec le sport
Pour maigrir avec le sport, il y a une règle à retenir. Vous devez absolument privilégier l’intensité à la quantité.
Trop de personnes pensent qu’il faut faire 40 kilomètres de course à pied pour espérer perdre du gras.
Vous ne pourrez pas maigrir de cette façon. Le seul moyen de savoir comment maigrir avec le sport est de focaliser ses efforts sur l’intensité. Ainsi, concentrez-vous sur l’énergie que vous allez donner à vos entrainements.
En réalisant des séances avec des sports qui demandent beaucoup d’énergie, vous allez forcer votre corps à puiser dans ses réserves internes.
Votre corps étant en situation de stress, il va sécréter de l’adrénaline. Une molécule vous permettant de déstocker de la graisse.
Nos corps sont fainéants. Ce n’est pas de notre faute ! Mais c’est surtout normal. Plus nous mettons notre corps en difficulté, plus il va vouloir renforcer ses tissus de sorte à se faciliter la vie.
Si vous mettez votre corps dans une situation de faiblesse, votre corps va devenir plus fort. De sorte à faciliter les prochains mouvements.
Ainsi pour devenir plus fort et plus résistant, votre corps va directement puiser dans les graisses pour nourrir vos muscles.
Donc, vous devez retenir que plus vous allez faire du sport intensif, plus vous allez brûler des graisses.
Plus on construit du muscle, plus on brûle des graisses.
Maintenant que nous avons vu le principe de base pour savoir comment maigrir avec le sport, nous devons choisir les bons exercices.
Voici la liste des sports que je recommande :
- Natation
- Cross-fit
- Course à pied
- Danse
Ces sports sont très utiles si vous cherchez un moyen efficace pour maigrir tout en prenant du plaisir !
Car oui le sport ne doit pas être une contrainte mais un moment de détente. Même si vous devez donner le meilleur de vous-même ! Il ne faut pas faire du sport pour s’endormir mais pour faire des exercices intensifs.
Si vous cherchez à maigrir à des zones précises, comme maigrir des bras, des cuisses, des hanches, du visage ou du ventre, vous devez comprendre quelques choses d’important.
Il est physiquement impossible de perdre du poids localement. Ainsi, les sites qui vous proposent de maigrir localement ont faux. Il est impossible de perdre de la graisse localement.
C’est de cette manière que j’ai choisi ces sports. Les sports choisis dans la liste sont des exercices qui utiliseront la totalité de vos muscles.
Ainsi, plutôt que de faire des exercices ciblés, vous allez faire des exercices poly-articulaires.
Cela demandera donc à votre corps plus d’énergie pour réaliser les mouvements. Et donc cela vous permettra d’intensifier la séance en brûlant plus de graisses stockées.
Pour finir, l’objectif de faire du sport pour maigrir est double :
- Prendre du plaisir
- Augmenter votre métabolisme
Le sport vous aidera à baisser votre stress. Le stress étant un ennemi que nous connaissons tous dans notre quotidien. Plus vous pourrez vous évader en faisant du sport, plus vous allez baisser votre stress. Mais également, vous permettrez d’éloigner toutes autres sources de satisfaction immédiate (cigarette, drogue, alcool, mauvaise alimentation).
Puis faire du sport permettra surtout d’augmenter votre métabolisme et donc de créer une dépense calorique.
Comment maigrir sans sport
Maintenant, que nous avons vu les meilleurs exercices pour savoir comment maigrir avec le sport, nous allons nous intéresser à l’inverse.
Est-il possible de maigrir sans sport ?
La réponse est oui sans hésiter.
Je parle souvent de cela, l’alimentation concerne 80% de votre transition physique.
Ainsi, si vous ne modifiez pas votre alimentation, vous aurez faire tout le sport que vous voudrez, vous n’allez pas perdre du poids.
C’est en modifiant votre alimentation que vous allez réellement perdre vos kilos en trop.
Vous avez un besoin calorique quotidien propre à chacun. Ce besoin calorique vous permet de répondre à vos activités et à votre fonctionnement interne. C’est le nombre de calories que votre corps a besoin pour fonctionner normalement.
Si vous mangez plus que vous ne dépensez, vous allez stocker le surplus de calories absorbées.
A l’inverse, si vous mangez moins que ce que vous ne dépensez, vous allez perdre du poids.
Comme nous l’avons vu, vous pouvez créer une dépense calorique pour permettre à votre corps de brûler des calories et donc perdre de la graisse. Mais sans modifier votre alimentation, cela ne servirait à rien.
Vous pouvez également créer cette dépense calorique avec l’alimentation. Cette dépense via l’alimentation vous permettra néanmoins de ne pas passer par la case « effort ».
Effectivement, beaucoup de personnes n’ont pas la force, la motivation ou le temps pour faire du sport. Et c’est tout à fait compréhensible !
C’est pour cette raison que je m’intéresse également aux personnes présentant ces caractéristiques.
Ainsi, il est tout à fait possible de perdre vos kilos en trop en modifiant seulement votre alimentation.
Mais vous devez fournir néanmoins un minimum d’effort pour maigrir sans sport.
Effectivement, vous allez devoir choisir les bons aliments pour maigrir.
Donc que vous choisissiez de maigrir avec le sport, ou maigrir sans faire de sport, modifiez votre alimentation de cette façon :
- Limiter les produits gras
- Manger sainement avec la règle des 3
- Créer votre dépense calorique
Premièrement
Vous devez absolument bannir les aliments gras pour perdre du gras. Mais également après votre transition physique. Je le dis souvent, mais il est inutile de vouloir perdre du poids en installant de nouvelles habitudes saines mais en reprenant les kilos perdus quelques mois après.
Les produits gras sont donc ceux qui vous apportent beaucoup de matières grasses pour peu de calories.
- Sucreries
- Fast-food
- Produits industriels (plats préparés)
Ils existent beaucoup d’exemples de produits gras, mais ces 3 exemples sont les plus répandus et les plus connus.
Car non seulement, vous n’allez pas perdre du poids, mais vous récoltez également de mauvais aliments et ingrédients pour votre corps. Des éléments chimiques sont incorporés dans ces produits ce qui augmente votre addiction aux sucres et aux mauvaises matières grasses.
Mais également pour atteindre votre besoin calorique quotidien et donc pour nourrir votre corps naturellement, vous avez besoin davantage de quantité pour répondre à votre métabolisme. Ce qui engraisse votre corps encore plus et vous éloigne encore plus d’une bonne santé et d’une silhouette fine.
Deuxièmement
Vous devez sélectionner un bon apport nutritionnel entre les 3 macronutriments :
- Protéines
- Glucides
- Lipides
Vos repas doivent être remplis de ces 3 macronutriments pour assurer une bonne santé et surtout une perte de poids efficace.
Les protéines sont notamment trouvables dans :
- La viande blanche et rouge
- Le poisson
- Les légumineuses
En ce qui concerne la viande, vous devez vous orienter vers de la viande blanche car celle-ci est beaucoup moins grasse que la viande rouge. Mais également moins dangereuse pour la santé.
Les poissons seront également une très bonne source de protéine. Certains poissons comme le saumon vous apporteront également une quantité de lipides pour vous donner des bonnes graisses utiles à votre corps.
Enfin, que vous soyez végétariens ou végétaliens ou écologiste, il existe des alternatives très intéressantes pour assurer notre apport en protéines grâce aux légumineuses. Vous obtenez la même quantité de protéines utiles à votre corps tout en permettant de faire un geste écologique à notre planète pour baisser notre impact énergétique.
Pour continuer, les protéines sont indispensables pour une perte de poids. Ils vous permettront de tenir vos muscles en place. Et donc de concentrer votre perte de poids sur la graisse et non les muscles !
Car vous avez une masse graisseuse et une masse musculaire. Ne pas manger de protéines, ou manger peu de calories pour perdre du poids est une erreur très commune. C’est ce qui se passe pour la majorité des personnes qui veulent perdre du poids.
Elles se concentrent uniquement sur des aliments tel que la salade pour maigrir. Vous allez perdre du poids, rapidement. Mais uniquement votre masse musculaire et non de la masse graisseuse.
Donc n’écoutez pas les régimes miracles comme le régime hyperprotéiné. Ces régimes ne fonctionnent pas et à part mettre votre santé en danger et perdre quelques kilos pour les reprendre 1 mois après, ce n’est pas intéressant pour nous.
Exemple d’aliments pour les protéines :
- Dinde, poulet, veau (viande blanche)
- Saumon, colin, cabillaud (poisson)
- Lentilles, quinoa (légumineuse)
Les glucides sont votre dose de sucre et donc d’énergie pour votre corps. Il y a deux types de glucides :
- Complexes
- Rapides
Les glucides complexes vont rester plus longtemps actifs durant la digestion. Ce qui va permettre d’étendre l’assimilation et donc l’énergie distribuée.
Contrairement aux glucides complexes, les glucides rapides vous donnent une dose d’énergie immédiate. Plus vous mangerez des glucides rapides, plus vous allez stocker le surplus d’énergie non consommé.
Généralement on conseille aux personnes de prendre des glucides rapides avant un entrainement pour recevoir de l’énergie rapidement.
Exemple d’aliments pour les glucides :
- Riz, pâte, semoule (glucides complexes)
- Fruit, miel (glucides rapides)
Les glucides ont donc cette grande influence sur votre niveau de masse graisseuse. Car ils sont directement liés avec votre taux de glucose dans le sang.
Plus vous allez manger des glucides, plus vous allez augmenter votre taux de glucose et donc votre stockage de graisses.
Vous devez donc apprendre à contrôler votre apport en glucides. Ainsi pour perdre du poids, vous allez tout simplement baisser votre apport en glucides.
Car, même si les fruits et le riz sont bons pour la santé, cela reste du sucre et donc des graisses.
Les personnes qui mangent 5 fruits et légumes par jours ne perdent pas de poids et cela est normal.
Les fruits sont du fructose, le fructose est transformé en graisses à la consommation.
Attention, vous devez baisser votre apport pas l’éliminer. Car bien entendu, vous avez forcément besoin d’énergie pour répondre à vos activités et aider votre corps à son fonctionnement interne.
La deuxième source de glucides pour votre corps sont sans aucun doute les légumes.
Les légumes vous apporteront notamment force et vitalité. Leur faible apport en calories vous permet de vous nourrir à votre faim sans forcément prendre du poids.
Les légumes étant rempli de vitamines et minéraux, vous ne devez pas vous priver (hormis pour rester en dessous de votre besoin calorique quotidien !)
Exemple de légumes :
- Carotte
- Concombre
- Salade
- Petit-pois
Soyez créatif, tous les légumes sont bons pour votre santé et surtout pour savoir comment maigrir.
Enfin, nous allons parler des lipides
Combien de personnes vous diront qu’il ne faut pas manger de graisses pour savoir comment maigrir. Je l’ai fait juste au-dessus.
Seulement, vous devez sélectionner les bonnes graisses. Les graisses issues des produits gras sont des acides gras saturés. Ce sont des aliments qui sont modifiés et qui ne sont donc pas naturels.
Au contraire, les bonnes graisses sont indispensables pour votre corps. Ce sont les acides gras insaturés.
Votre corps a besoin de graisses pour fonctionner. Notamment pour :
- Vos organes vitaux
- Votre cerveau
Ce n’est donc pas à négliger pour obtenir une bonne perte de poids et une bonne santé au quotidien.
Exemple d’aliments pour les lipides :
- Noix
- Noisettes
- Avocat
- Huile d’olive
Attention toutefois à ne pas abuser de ces aliments, vous en avez besoin, mais modérément. C’est pour cette raison que je vous donne un exemple de recette pour savoir comment maigrir.
Comment maigrir à la ménopause
Vous êtes proche ou vous êtes déjà dans le cycle de la ménopause et vous cherchez un moyen pour savoir comment maigrir avec la ménopause.
Fort heureusement pour vous j’ai sélectionner les meilleures astuces pour vous permettre de perdre du poids sans pilule miracle.
La ménopause présente un risque particulièrement à cause de la baisse en œstrogènes. Effectivement, les risques sont notamment l’ostéoporose (os fragilisés), les problèmes cardiovasculaires et l’incontinence urinaire.
Il est donc important d’avoir un mode de vie sain pour éviter notamment l’apparition de l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
Pour éviter ces maladies, il n’existe pas de méthode miracle. Une alimentation saine, variée et équilibrée et une activité sportive quotidienne seront amplement suffisants pour obtenir une bonne santé.
Votre alimentation sera notamment constituée avec les macronutriments ci-dessus entre les protéines, glucides et lipides.
2 étapes essentielles pour prévenir l’arrivée de la ménopause et garder une santé optimale tout en étant énergique et pleine de vitalité :
- Augmenter ses consommations de fruits et légumes
- Faire un sport qui renforcera vos muscles
Pour savoir comment maigrir à la ménopause, vous allez vous concentrer sur des aliments remplis de vitamines et minéraux pour obtenir une énergie débordante tout en contrôlant son poids.
Ainsi, vous pouvez prendre davantage de fruits au petit-déjeuner pour garder force et vitalité.
Puis progressivement, vous pouvez baisser vos quantités de glucides complexes pour manger plus de légumes.
Par exemple, pour 50 grammes de glucides complexes (riz, semoule, …), vous allez prendre 100 grammes de légumes (donc le double des glucides complexes).
Cela vous permettra de manger à votre faim et de baisser votre consommation de sucre et donc de baisser votre taux de glucose. Pour éviter notamment de stocker davantage de graisses avec l’âge.
Puis, vous allez pouvoir raffermir et renforcer vos muscles pour créer une dépense calorique et également pour éviter le stockage des graisses.
Exemple de sport parfait à la ménopause :
- Gym à la maison
- Musculation (vous ne prendrez pas de poids, pas de panique)
- Natation
La natation est un excellent moyen de chercher cette dépense calorique tout en renforçant vos muscles.
En 1 mois, en restant régulier et motivé, vous obtiendrez des résultats très intéressants. Vous seriez alors plus sèche, avec une meilleure forme et surtout avec une baisse de votre masse graisseuse.
Comment maigrir avec de l’eau
Beaucoup trop de sites vous conseillent de boire uniquement de l’eau ou tout simplement beaucoup d’eau pour perdre du poids.
L’eau est essentielle et très importante pour une perte de poids et pour obtenir une santé optimale au quotidien. Il est essentiel de boire de l’eau pour éviter la déshydratation.
Mais, l’eau peut également vous procurer l’effet inverse, en créant une overdose d’eau.
J’ai écrit un autre article qui vous aidera à jauger votre apport en eau et surtout pour répondre à la question : l’eau fait-elle maigrir ?
Ainsi, vous devez boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour, étaler sur la journée.
Il existe notamment beaucoup d’alternative pour savoir comment maigrir en buvant :
Comment maigrir par hypnose
Vous êtes peut-être atteint d’un traumatisme interne, ce qui vous bloque sur votre perte de poids.
Une douleur interne, un traumatisme ou un problème héréditaire, peuvent être la cause de votre surpoids.
L’hypnose ne vous fera pas perdre du poids par miracle. Cependant, cela peut vous aider à régler certains problèmes internes qui vous bloquent au quotidien.
- Confiance en soi
- Estime de soi
- Stress
C’est de cette façon que certaines personnes règlent leur soucis internes pour gagner confiance en eux.
Et donc pour passer à l’action de sorte à améliorer leur santé et éloigner toute maladies liées à l’obésité.
Comment bien maigrir du ventre
Pour savoir comment maigrir du ventre, vous allez devoir respecter plusieurs règles. Rappelez-vous que nous ne pouvons pas cibler la perte de poids et donc perdre de la graisse à une zone précise.
Cependant, en modifiant votre alimentation et faisant une liste d’exercices adaptés, vous pourrez savoir comment maigrir du ventre.
- Manger équilibré et sainement (sans produits gras)
- Baisser son apport en sucre (complexe et rapides en le remplaçant par des légumes)
- Réaliser deux exercices utiles (polyarticulaire et ciblés)
Pour plus d’informations, découvrez comment avoir un ventre plat en 3 étapes indispensables.
Comment maigrir bas du ventre
De la même manière que pour avoir un ventre plat, nous voulons savoir comment maigrir du bas du ventre. C’est une zone très compliquée à développer, surtout chez les femmes.
Mais comme toujours, il existe toujours une solution adaptée et efficace pour maigrir du bas du ventre.
- Votre alimentation doit changer (en gardant les mêmes conseils ci-dessus)
- Faire du gainage et des exercices demandant beaucoup d’énergie
Pour plus d’informations, découvrez comment obtenir faire des abdos pour perdre du ventre avec un exercice indispensable.
Les abdominaux sont très importants pour notre santé, notamment pour tenir une sangle abdominale solide (pour notre dos), mais également pour maintenir nos viscères en place.
Comment maigrir des cuisses
Pour maigrir des cuisses, vous allez devoir concentrer vos efforts sur des exercices demandant beaucoup d’énergie.
Les squats sont l’exercice roi pour pouvoir maigrir des cuisses et remplacer la graisse par du muscle.
Découvrez comment maigrir des cuisses en 3 étapes simples.
Comment maigrir des hanches
Pour maigrir des hanches, le plus important à faire est de solliciter votre corps entier de sorte à créer une grande intensité.
Notamment la corde à sauter est un exercice qui vous permettra de perdre des cuisses et également des hanches.
Découvrez comment perdre des hanches en 3 étapes.
Comment maigrir des bras
Les bras sont une zone très engagée. Beaucoup de femmes se retrouvent avec la peau des bras qui pend.
C’est tout à fait normal avec l’âge. Dès la fin de votre puberté, vous commencez à stocker de plus en plus de graisses pour assurer l’avenir de l’humanité en cas d’extinction de notre espèce.
Encore une fois trop de sites vous proposent des exercices ciblés pour pouvoir maigrir des bras. Cela ne marche pas ! Il est impossible de perdre du poids localement.
Pour perdre des bras, vous devez encore une fois adapter votre alimentation, puis faire un sport adapté.
Exemple d’exercices pour perdre des bras :
- Pompes
- Musculation
- Cross-fit
Découvrez comment perdre des bras efficacement.
Comment maigrir du visage
Le visage est également une zone très convoitée pour se sentir bien dans notre corps. Nous voulons tous avoir un visage fin et agréable à regarder.
Il existe des exercices du visage pour pouvoir l’affiner.
Découvrez comment maigrir du visage.
Comment maigrir beaucoup en peu de temps
Pour savoir comment maigrir beaucoup en peu de temps, il va falloir éviter les deux erreurs communes :
- Ne pas manger
- Perdre du poids et non de la graisse
Si vous voulez maigrir rapidement, cela est possible en appliquant les astuces et étapes ci-dessus. Cependant vous ne devez pas vous priver de manger pour perdre du poids.
En tombant dans l’anorexie vous allez ralentir votre métabolisme, ce qui vous rendra peu productif et surtout très faible. Le seul résultat que vous obtiendrez est des problèmes de santé (carences) sans perdre le moindre kilo de graisse.
En voulant perdre du poids rapidement, nous perdons principalement de la masse musculaire et non de la masse graisseuse.
Vous devez donc toujours manger des protéines pour forcer votre corps à puiser dans ses réserves de graisses (sans tomber dans le régime hyperprotéiné qui ne marche pas et est dangereux).
Ainsi, soyez patient et régulier, ce sont les deux mots les plus importants pour perdre du poids.
Comment bien maigrir en marchant
La marche est un moyen très intéressant pour perdre du poids. C’est une activité qui ne traumatise pas vos articulations et qui vous permet de brûler de la graisse si vous suivez un programme adapté.
Découvrez le programme détaillé pour maigrir en marchant.
Comment bien maigrir après une grossesse
Pour savoir comment maigrir après une grossesse, il va falloir respecter plusieurs règles :
- Ne pas faire des sports trop violents (car votre corps a connu un traumatisme dû à l’accouchement)
- Modifier son alimentation selon les étapes ci-dessus
- Faire de la natation (cela ne sollicitera pas votre périnée, et vous permettra de créer cette intensité conseillée)
Comment maigrir 5 kg en 1 mois
Pour finir notre épopée, je vais vous conseiller de ne pas perdre plus de 5 kilos par mois.
Pour commencer, si vous perdez trop de poids rapidement, votre corps risque de stagner et donc vous seriez alors perdu, et vous risquez de perdre votre motivation.
Mais également perdre du poids trop rapidement peut être dû à une rétention d’eau mais également de la masse musculaire.
En appliquant tous les conseils, vous allez pouvoir maigrir naturellement et progressivement. Soyez patient et régulier dans vos efforts, et vous allez retrouver une jolie silhouette et un corps qui vous donne confiance en vous.
Ainsi pour résumer pour savoir comment maigrir :
- Modifier son alimentation (apport en protéines, glucides et lipides)
- Baisser sa consommation de glucides complexes et rapides
- Ne pas manger de produits gras
- Choisir un sport intensif en effectuant les bons exercices selon vos objectifs
- Restez régulier, patient et surtout prenez du plaisir !
Un exemple de recette pour savoir comment maigrir :
- 100 grammes de poulet
- 50 grammes de riz
- 100 grammes de tomates et salade
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
Découvrez un menu équilibré pour perdre du poids.
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