Muscler les fessiers : 3 étapes à mettre en place

Muscler les fessiers : 3 étapes indispensables !

Vous voulez obtenir des fesses musclées pour vous sentir mieux dans votre corps. Si vous sentez que vous prenez de la graisse au fil du temps, c’est tout à fait normal. Notamment pour vous mesdames, avec l’âge, vous êtes plus sujettes à stocker dans certaines parties du corps.

A noter qu’il est physiquement impossible de perdre de la graisse en localisant une zone précise.

Donc que ce soit pour maigrir des fesses, maigrir des cuisses, maigrir des bras, maigrir du ventre ou maigrir des hanches, ou autre partie de votre corps, vous devez appliquer certaines méthodes précises.

Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à muscler les fessiers.

Pour commencer, il faut savoir que le fessier est le muscle le puissant et le plus imposant de notre corps. Il est composé de 3 muscles :

• Le petit fessier
• Puis le moyen fessier
• Et le grand fessier

Le petit glutéal

Il est situé sur la face externe du bassin. C’est le muscle des fessiers le plus profond recouvert par le moyen fessier. Il permet notamment de faire des rotations internes de la cuisse et de fléchir les hanches.

Le moyen glutéal

Quant à lui il est situé sur la face externe du bassin comme le petit glutéal. Il fonctionne avec le petit glutéal. Il permet de réaliser des rotations des cuisses et également de garder une stabilité latérale du bassin. C’est ce muscle qui donne un aspect rondeur aux fesses.

Enfin le grand glutéal

Le dernier est celui qui intéresse dans notre situation. Il vous donnera cet aspect bombé. Le grand glutéal est composé de deux faisceaux : le faisceau profond et le faisceau superficiel. Il permet de réaliser des rotations, de stabiliser le bassin et d’étendre la cuisse.

Comment se muscler les fessiers rapidement

Pour muscler les fessiers rapidement, vous allez devoir appliquer deux étapes :

• Modifier son alimentation
• Réaliser un programme de sport adapté

La première étape consiste à modifier son alimentation. C’est une étape indispensable pour pouvoir muscler les fessiers.

Que ce soit pour maigrir ou pour se muscler, l’alimentation jouera toujours un rôle primordial dans une transition physique. C’est de cette manière que vous pourrez construire du muscle et notamment des tissus musculaires.

Le sport sera donc une étape primordiale mais pour reconstruire et développer du muscle, vous devrez manger des bons aliments.

Ainsi, pour modifier son alimentation, voici quelques astuces à suivre :

• Manger équilibré
• Supprimer les produits gras
• Prendre davantage de protéines

La première étape consiste à manger équilibré.

Vous devez obtenir un bon apport entre les protéines, glucides, lipides, minéraux et vitamines.

Si vous voulez muscler les fessiers, il va falloir comprendre que ce n’est pas juste en mangeant de la salade que vous allez obtenir votre objectif.

Votre alimentation devra donc être équilibrée et saine. Non seulement pour muscler les fessiers, mais également pour avoir une bonne santé au quotidien.

La deuxième étape consiste à éliminer les produits gras.

Les produits industriels, fast-food, sucreries ne vous aideront pas à muscler les fessiers.

Vous devez choisir des aliments bons pour votre santé, ayant un apport calorique important mais qui contient de bonnes valeurs nutritives.

Car un fast-food vous apporte beaucoup de matières grasses et sucres pour peu de calories. Oui il existe un paradoxe.

Vous pouvez manger seulement des produits de fast-foods et perdre du poids. Mais ce sera seulement car vous serez en dessous de votre besoin calorique quotidien. De plus vous perdrez du poids et non de la graisse.

Cependant votre corps a également besoin de graisses. Mais de bonnes graisses. Les bons lipides appelés acides gras insaturés sont trouvables notamment dans des produits comme l’huile d’olive et l’avocat. Ils sont indispensables pour vos organes vitaux et votre cerveau qui ont besoin de matières grasses.

Des bons aliments vous apporteront force, vitalité et résultat !

Quels sont les bons aliments ?

• Protéines : viande blanche (car peu grasse), poisson, légumineuses
• Glucides : riz, lentilles, pois-chiches, semoule, blé…
• Lipides : huile d’olive, saumon, noix et avocat
• Minéraux : légumes
• Vitamines : fruits

Pour muscler les fessiers, vous aurez donc besoin de vous armer de ce type d’aliments. Ils vous aideront à nourrir correctement votre corps tout en limitant l’augmentation du taux de glucose dans votre corps.

Davantage de protéines !

Pour continuer, pour muscler les fessiers, vous aurez besoin davantage de protéines. Les protéines sont plus qu’utiles pour vos muscles. C’est ce qui va permettre de faire grossir les fesses en construisant davantage de tissus musculaires.

Bien entendu, vous n’allez pas avoir des fesses très volumineuses et très musclés en quelques semaines. Donc ne vous inquiétez-pas. Vous ne ressemblerez pas à des bodybuilders en peu de temps !

L’objectif ici est de vous orienter vers des fesses plus rebondies, sèches et musclées.

Le programme de sport pour muscler les fessiers ci-dessous va vous aider à développer vos fessiers. Vous devez retenir une chose importante, votre corps est fainéant.

En suivant le programme de sport, vous allez mettre votre corps en situation de faiblesse. Ainsi, pour se “protéger” et pour faire les prochains mouvements le plus facilement possible, votre corps va naturellement renforcer la zone « endommagée ». Vos muscles vont donc grossir pour être plus résistants et donc plus forts.

Ainsi, plus vous mettrez votre corps dans une situation de stress, plus vous allez pouvoir développer vos muscles.

Donc en sollicitant vos fessiers avec le programme de sport, vous pourrez développer facilement vos fesses et notamment avec une alimentation équilibrée et adaptée.

D’où l’intérêt d’avoir une alimentation adaptée pour construire des fibres musculaires.

Exercice muscler les fessiers femme

Maintenant que nous avons vu le rôle primordial de l’alimentation pour muscler les fessiers en construisant des tissus musculaires, nous allons nous intéresser au sport.

Premièrement

Le sport va pouvoir stimuler votre métabolisme et donc en même temps, brûler des graisses stockées grâce à l’adrénaline.

Nous allons donc faire des exercices qui vont mobiliser un maximum les muscles du fessier. Contrairement à une perte de graisse, il est possible de localiser les muscles pour prendre du volume. Mais impossible de localiser une zone pour perdre de la graisse.

Nous allons faire l’exercice roi pour muscler les fessiers : le squat.

L’avantage de cet exercice est qu’il va vous permettre de muscler les fessiers. Mais également muscler les cuisses et le dos. C’est un exercice poly-articulaire.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec une charge supplémentaire. Cela permettra de rajouter une difficulté à votre corps. Et donc d’avancer plus vite, même si le poids du corps est largement suffisant !

Pour bien exécuter le mouvement, vous devez garder le dos droit, descendre en réalisant un angle droit avec vos jambes. Attention à ne pas décoller les talons. Vous devez ressortir les fesses en réalisant l’exercice.

Le squat vous permettra de muscler les fessiers, les cuisses et votre dos. Cet exercice polyarticulaire vous permettra de développer rapidement vos muscles. Il sera également intéressant pour créer une grosse intensité. De sorte à stimuler votre corps en le mettant dans une situation de stress. Cette intensité permettra de puiser dans les graisses.

Retenez que plus vous construisez des tissus musculaires moins vous prendrez de graisses. 

L’exercice du squat peut être réalisé au poids du corps, ou avec une charge en salle de sport. Vous pouvez également prendre un objet de la maison pour réaliser cet exercice.

Muscler les fessiers a la maison

Vous n’êtes pas forcé d’aller en salle de sport pour faire vos exercices. Utilisez votre environnement pour faire vos séances sera tout aussi bénéfique pour vous et votre portefeuille.

Voici plusieurs exercices qui peuvent être réalisé à la maison :

• Squat à vide au poids du corps
• Saut sur un banc
• Donkey kick
• Fentes

Ces exercices sont tout aussi intéressant et utiles, notamment parce qu’ils ciblent vraiment les fesses. Vous pourrez donc muscler les fessiers directement avec ces exercices.

Vous pourrez réaliser les fentes, le donkey kick et les squats avec des élastiques, cela permettra de créer une résistance naturellement.

Muscler fessier avec escalier

Maintenant nous allons voir un autre exercice que vous pouvez réaliser chez vous sans matériel spécifique. Il s’agit de vos escaliers. Vous pouvez faire des montés d’escaliers rapides pour muscler les fessiers et vos cuisses.

Muscler les fessiers a la piscine

Le prochain exercice est vraiment sous-estimé. La natation est un excellent moyen pour faire travailler tous les muscles de notre corps. L’eau étant une résistance naturelle, vous pouvez obtenir des résultats très rapides. C’est également l’un des moyens qui m’a permis de développer très rapidement mon corps, pour brûler des graisses et devenir très performant.

En réalisant des séances régulièrement, vous pouvez muscler les fessiers et l’entièreté de votre corps en quelques semaines.

Ce sport demandant beaucoup d’énergie, vous allez brûler des graisses très facilement.

Muscler les fessiers corde a sauter

La corde à sauter est un exercice roi chez les boxeurs. Mais également chez nous pour perdre du poids et pour tonifier. Vous pourrez muscler les fessiers avec la corde à sauter.

Muscler les fessiers et les cuisses rapidement

Pour muscler les fessiers et les cuisses rapidement, un exercice intéressant est le soulevé de terre. Cet exercice demande beaucoup d’énergie et fera travailler tous les muscles de vos jambes. Et également votre dos.

Muscler les fessiers avec électrostimulation

L’électrostimulation est une méthode qui existe depuis bien longtemps. Le principe consiste à stimuler vos muscles avec de l’électricité pour faire les travailler.

Attention, cela ne remplacera jamais une séance de sport animé par des séries de squats. Mais l’électrostimulation peut être un exercice complémentaire pour garder les muscles actifs.

Muscler les fessiers en 1 mois

Pour muscler les fessiers en 1 mois, vous devez suivre les deux étapes primordiales :

• Modifier votre alimentation (selon les étapes ci-dessus)
• Réaliser des séances avec certains exercices choisis spécialement pour muscler les fessiers

Idéalement voici le programme que vous devriez suivre pour muscler les fessiers en 1 mois :

Échauffement :

• Corde à sauter 4 séries de 1 minute
• Squat sautés 4 séries de 10 répétitions

Entrainement :

• Squat à vide au poids du corps 4 séries de 10 répétitions
• Saut sur un banc 4 séries de 10 répétitions
• Donkey kick 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe
• Fentes 4 séries de 10 répétitions

Vous pouvez prendre comme nous l’avons dit un élastique pour créer une résistance. Cependant si vous n’avez pas la possibilité d’acheter une corde à sauter et un élastique, les exercices au poids du corps seront amplement suffisant pour commencer !

Muscler les fessiers et le ventre

Pour muscler les fessiers et le ventre, l’exercice roi qui vous permettra de faire travailler vos fesses et votre ventre sera le montain climber.

En position gainage, vous allez alterner jambe après jambe la remontée vers le haut du corps.

Vous pouvez rajouter cet exercice dans votre programme de sport pour muscler les fessiers. Faites 4 séries de 1 minute.

Le montain climber sera efficace si vous cherchez également à avoir des abdos pour perdre du ventre.

Ainsi pour muscler les fessiers correctement, retenez bien ces 3 étapes indispensables :

• Alimentation saine et équilibré
• Augmenter les portions de protéines pour construire des tissus musculaires et muscler les fessiers
• Appliquer le programme de sport adapté pour muscler ses fesses (3 à 4 fois par semaines)

Vous obtiendrez vos premiers résultats d’ici 4 semaines. Vous devez donc rester régulier !