Comment bien faire des abdos

A quoi servent les abdominaux ?

Les abdominaux font la liaison entre le haut du corps et le bas du corps. Hormis de vouloir des abdominaux pour vous rendre mieux dans votre corps, a quoi vont-il vous servir ?

  • Sécuriser votre dos
  • Être mieux gainé (plus de facilité pour faire divers exercices)
  • Sécuriser vos organes vitaux

 

Vous avez 4 muscles abdominaux :

 

  • Le transverse
  • L’oblique interne
  • L’oblique externe
  • Le droit de l’abdomen

 

Le transverse : Ils permettent l’inclinaison latérale du thorax. Ils sont situés en profondeur des abdominaux.

 

Les obliques internes : Ils permettent l’inclinaison latérale du torse et la rotation latérale (flexion de la colonne vertébrale).

 

Les obliques externes : Ils permettent d’incliner le tronc latéralement. Ils sont collés aux organes vitaux pour les tenir en places.

 

 

Pourquoi travailler les abdominaux ?

 

Vous allez voir quel est l’importance de travailler vos abdominaux. Effectivement il existe une multitude de facteurs qui donnent de l’importance à ces muscles.

 

  • Éviter les problèmes de dos sur le long terme
  • Bien respirer
  • Avoir un ventre plat et le garder
  • Maintenir nos organes vitaux en place

 

Premièrement

Vous évitez les problèmes de dos sur le futur. Les abdominaux, hormis l’aspect physique, vous permettent de garder vos lombaires et tout votre dos en sécurité. Le travail de ces derniers permet d’éviter de cambrer naturellement vers l’avant, en mettant donc votre dos en difficulté.

 

Le travail des abdos permet également de bien respirer. La respiration est influencée par le transverse, le muscle étant le plus en profondeur de la sangle abdominale. En étant sportif il est très important d’avoir une bonne respiration et donc d’avoir le transverse assez puissant.

Avoir des abdominaux va vous permettre également de limiter l’apparition de gras et donc de garder un ventre plat sur le long terme. Il faut alors « souffrir » pendant une période et récolter les bénéfices par la suite. Essayer donc de travailler petit à petit vos abdos, vous pourrez alors faire fuir le gras voulant se stocké dans cette partie.

 

Enfin,

Les abdominaux permettent de garder vos organes vitaux « collés » à votre corps. Avec l’âge, les organes vitaux peuvent entrainer des problèmes tel que de la constipation, défécation, … Mesdames, travaillez vos abdominaux le plus possible si vous avez comme objectif d’avoir des enfants. Les abdominaux pourront vous aider durant l’accouchement (contraction).

 

Nous allons maintenant voire comment travailler les abdominaux en sollicitant tous les muscles de la ceinture abdominale.

 

Comment travailler abdominaux et comment bien les faire?

 

Je vais vous montrer les meilleurs exercices qui vont vous permettent de bien faire des abdos. Effectivement, j’ai l’habitude de travailler ces exercices pour les bénéfices qu’ils apportent comme je vous les ai montrés plus haut.

 

Quelques soit l’exercice que vous faites, retenez toujours ce conseil en tête =

GARDEZ LE DOS DROIT, ABSOLUMENT.

 

En faisant des exercices de la mauvaise façon, vous mettez votre corps en danger et principalement votre dos. Donc, si vous ne voulez pas avoir des problèmes de dos durant votre vie, je vous conseille vivement de suivre mes conseils et de les appliquer.

 

Une mauvaise exécution de l’exercice vous apporte :

  • Faiblesse dans le dos
  • Douleur chroniques
  • Cambrement
  • Résultat invisible dû à une mauvaise pratique
  • Articulations abimées

 

Ce programme spécial abdos va vous permettre d’avoir des résultats rapides sans trop de difficultés. J’ai moi-même utilisé ce programme durant mes heures d’entrainement au street workout.

 

Premier exercice :

 

Le gainage

 

Exercice maître pour travailler TOUTE la ceinture abdominale.

 

Bénéfices :

  • Protège votre dos
  • Permet de faire des exercices plus complexes (Planche sur une barre de traction par exemple)
  • Faire travailler les abdos et donc éviter la prise de gras
  • Faire ressortir les abdos et donc éviter la prise de gras
  • Meilleure posture
  • Corrige vos douleurs au dos

 

Effectuer du gainage va donc vous aider au quotidien. Tout le monde peut effectuer cet exercice. Mais attention à une seule règle : gardez votre dos droit sans cambrer.

 

Voilà comment vous devez commencer pour bien faire des abdos.

 

Le gainage classique :

 

Position : Vous êtes sur les avant-bras. Votre tête doit regarder le sol (dans le prolongement de la colonne vertébrale), ne relevez pas la tête.

 

Pour échauffer toute la base abdominale, tenez la position pendant 30 secondes. Prenez 1 minutes de repos et recommencer cet exercice 4 fois.

 

 

Deuxième exercice :

 

Le gainage sur le côté :

Ici, nous ciblons les obliques. Si vous avec déjà l’habitude de travailler vos abdos mais que vous avez un retard sur une partie de votre sangle abdominale, vous pouvez cliquez ici pour savoir comment travailler les obliques.

 

Position : Vous êtes sur un seul avant-bras, sur le côté. Vous devez être le plus droit sans cambrer. L’autre bras doit être sur votre hanche du haut. Gardez également la tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale.

 

Tenez 30 secondes, puis effectuer l’exercice de l’autre côté. A la fin de la minute d’entrainement, prenez 30 secondes de repos, et recommencer cet 3 fois.

 

 

 

 

 

 

 

 

Troisième exercice :

 

Le gainage avec levé de jambes :

Ici, nous ciblons la sangle abdominale et le V.

 

Position : Démarrez en étant allongé. Relevez simplement vos jambes en les laissant tendues. Attention gardez les jambes tendues pendant tout l’exercice. Ne cherchez pas à forcer, vous devez lever jusqu’à sentir une bonne congestion de vos abdos. Relâchez vos jambes doucement, toujours tendues et approchez-les, comme si vous alliez les poser sur le sol et répétez l’exercice.

Effectuez 10 répétitions. Prenez 1 minutes de récupération et recommencer l’exercice 3 fois.

 

 

Quatrième exercice :

 

Gainage avec mouvement des mains :

Ici, nous ciblons la sangle abdominale.

 

Position : Démarrez en restant en équilibre sur vos fessiers. Repliez les jambes vers vous (légèrement). L’exercice consiste à rester dans cette position, et vous devez alterner le mouvement de vos bras (accrochés) comme si vous vouliez toucher votre fesse (gauche puis droite).

 

Effectuez l’exercice pendant 30 secondes. Prenez 1 minute de repos. Répétez l’exercice 3 fois.

 

 

Avec ces exercices basés sur le gainage, vous êtes sûr de faire travailler l’intégralité de vos abdos et de surtout bien les faire !

 

En récapitulant voici votre programme abdos :

 

  • Gainage 30s
  • Côté alterné 30s de chaque côté donc 1m
  • Relevé de jambe 10rep
  • Gainage mouvement des mains 30s
  • Gainage (parce que nous aimons ça) 30s

 

Buvez de l’eau après l’entrainement. Etirer vos abdos pour avoir une bonne récupération. Vous pouvez effectuer ce programme 2 fois par semaine.