Programme gainage : obtenir un ventre plat facilement

Programme gainage : obtenir un ventre plat et une sangle abdominale solide ! Découvrez un programme simple, adapté et efficace sur 3 semaines !

 

 

Les muscles des abdominaux

 

Les abdominaux sont indispensables pour obtenir une bonne santé au quotidien. Nous avons tout d’abord le grand droit, les obliques externes et internes et enfin le transverse.

 

Leurs rôles sont multiples :

 

  • Maintien du bassin
  • Puis dans le maintien du dos
  • Maintien des viscères
  • Protection de notre colonne vertébrale

 

Il est donc primordial de travailler votre sangle abdominale de sorte à faciliter la transmission des énergies entre le haut et le bas du corps.

 

 

Pourquoi faire du gainage ?

 

Vous connaissez tous les exercices de bases pour faire des abdominaux et pour obtenir les « tablettes de chocolat ».

 

Par exemple les crunchs, c’est l’exercice le plus répandu en matière de développement d’abdominaux.

 

Le problème c’est que les exercices comme les crunchs sont extrêmement mauvais pour votre corps.

 

Premièrement, le fait de faire des crunchs accentue fortement la pression sur nos viscères. En effectuant des crunchs, vous allez solliciter énormément vos viscères et donc les fragiliser.

 

Puis, vous risquez de fragiliser votre dos en réalisant de la mauvaise manière l’exercice. Certaines personnes tirent avec les bras leur tête de sorte à faciliter le mouvement de remontée. Vous fragilisez énormément vos cervicales.

 

Ainsi, faire des abdominaux doivent être avant tout préventif pour votre dos et pour vos viscères.

 

C’est de cette manière que je vais vous proposer un programme gainage efficace pour obtenir une sangle abdominale solide.

 

programme gainage

Les avantages du gainage

 

 

Faire ce programme gainage est efficace si vous cherchez un moyen de développer une sangle abdominale très solide, tout en préservant votre santé.

 

L’avantage premier du gainage est la réalisation des exercices en isométrie. Ainsi, en faisant le programme gainage, vous serez constamment dans une contraction des muscles. Vous allez donc travailler plus efficacement vos abdominaux mais également vous éloignerez tout risques de blessures liées aux exercices des abdominaux.

 

De plus l’autre avantage de réaliser ce programme gainage est que vous allez travailler vos muscles de façon à tonifier votre sangle abdominale. En profondeur et en longueur. Ce sont les deux mots qui résument l’efficacité du gainage pour obtenir des abdominaux.

 

Si vous cherchez un moyen d’avoir un ventre plat sans prendre de volume, le gainage est un excellent moyen pour obtenir ce résultat. Nous verrons par quels exercices de gainage, vous allez pouvoir développer une bonne sangle abdominale.

 

Que vous soyez donc une personne qui n’aime pas le sport, qui a des problèmes de santé lié à l’obésité, ou que vous cherchez même à améliorer vos performances athlétiques, améliorer votre posture, le programme gainage est un excellent moyen de parvenir à ces résultats.

 

Ainsi, faire cet exercice régulièrement en suivant le programme gainage approprié, vous allez pouvoir :

 

  • Éloigner les risques de blessures
  • Améliorer votre posture
  • Être plus fin
  • Soulager votre dos
  • Préserver vos viscères
  • Avoir une sangle abdominale solide

 

Au-delà des abdominaux faire du gainage sera surtout très intéressant pour permettre à votre corps d’éviter l’augmentation de la graisse viscérale autour de vos viscères.

 

La graisse viscérale est la graisse qu’il faut à tout prix éviter, car c’est la première cause d’apparition de maladies cardiovasculaires.

 

 

En faisant le programme gainage, vous allez pouvoir muscler le transverse. Le transverse est le muscle qui va permettre de maintenir vos viscères en places. Mais également c’est celui qui va vous permettre de ne pas garder un ventre arrondi.

 

Plus vous musclerez le transverse via le programme gainage, plus vous aurez un ventre plat.

 

En réalisant du gainage, vous n’avez pas besoin de techniques très développées pour réaliser cet exercice.

 

Nous l’avons dit, votre position est statique et donc travaille en isométrie. Vous pourrez donc concentrer votre intensité sur les transverses.

 

 

Les inconvénients du gainage

 

Bien entendu, il ne suffit pas seulement de faire du gainage pour obtenir un ventre plat, nous verrons des étapes indispensables en fin d’article pour perdre la graisse viscérale et obtenir un ventre plat.

 

De plus, le programme gainage est quelque chose de monotone. Vos exercices seront donc principalement toujours les mêmes. C’est ainsi de cette façon que nous allons voir plusieurs exercices amusants et efficaces pour travailler votre sangle abdominale.

 

Il faudra donc rester concentré, patient et surtout régulier dans vos efforts durant vos séances !

 

De plus, le gainage s’exécute avec un temps d’effort. Contrairement aux exercices de base comme les crunchs, nous ne faisons pas de répétitions de sorte à créer une contraction musculaire.

 

Ainsi le programme de gainage vous donnera un plan d’action avec différents exercices de sorte à diminuer votre lassitude durant vos entrainements.

 

 

Programme gainage abdos 1 mois

 

 

Le programme gainage vous permettra d’avoir une évolution croissante et un renouvellement des exercices pour éviter la lassitude. La règle à retenir pour faire parfaitement le programme gainage est de garder le dos droit !

 

Le premier programme :

 

  • Gainage classique 1 minute
  • Puis gainage sur un côté 30 secondes de chaque côté
  • Rameur 30 secondes

 

3 séries.

 

Avec mes talents de dessinateur, je vous ai illustré les exercices et la position à adopter.

 

Le gainage classique est l’exercice de base, mon préféré. En position pompe en appuie sur vos avant-bras, vous allez travailler votre transverse pour obtenir votre ventre plat.

programme gainage

 

Ensuite, le gainage sur le côté est exécuté sur une partie du corps. Vous allez vous mettre en appuie sur l’un de vos avant-bras, l’autre bras sera immobile dans le prolongement de votre corps. Vous regarderez droit devant. Puis alternez de l’autre côté.

programme gainage

 

Le rameur est un exercice plus compliqué mais qui vous procurera de bonnes sensations. Cependant, il peut être douloureux pour les lombaires. Donc veillez à garder votre dos droit. En position sur vos fesses et en équilibre, vous allez effectuer le mouvement d’un rameur en ramenant vos pieds vers vos fesses.

programme gainage

 

Le deuxième programme :

 

  • Gainage avec remontée de jambes 1 minute
  • Gainage avec remontée de bras 1 minute
  • Montain climber 1 minute

 

3 séries.

 

Le gainage avec les remontées de jambes est un cran plus difficile que le gainage classique. En position de gainage basique sur les avant-bras, vous allez remonter une à une votre jambe verticalement. Garder vos jambes tendues pendant l’exercice !

programme gainage

 

A l’inverse, vous allez effectuer le même exercice mais cette fois en remontée un à un vos bras verticalement. Cet exercice sera légèrement plus difficile, car il demandera plus d’équilibre et donc plus de contraction au niveau de votre sangle abdominale.

programme gainage

 

Le montain climber est un exercice très efficace et très intensif. En position gainage, bras tendus, vous allez remonter un à un vos genoux vers le haut de votre corps.

programme gainage

 

Cet exercice sera également efficace si vous obtenir des fessiers musclés et maigrir des cuisses.

 

 

Le troisième programme :

 

  • Gainage position pompe 1 minute
  • Puis gainage sur un côté avec jambe du dessus relevé 30 secondes de chaque côté
  • Ciseaux 1 minute

 

3 séries.

 

Cette fois ci nous allons modifier légèrement l’exercice de base du gainage, en étant bras tendus. Mais pour rajouter une légère difficulté, vous allez bouger votre corps avec vos chevilles (comme si vous montiez et descendez).

programme gainage

Puis, le gainage sur le côté sera réalisé de la même manière qu’au-dessus. Cependant pour être plus intensif, vous allez lever la jambe du dessus en la laissant tendue de sorte à faire travaille plus efficacement votre sangle abdominale.

programme gainage

Le dernier exercice est le ciseau. En position gainage classique sur vos avant-bras, vous effectuez des mouvements de ciseaux avec vos jambes.

programme gainage

Vous avez donc la totalité du programme gainage sur 3 semaines. Cela vous permettra de varier entre la difficulté, de tester votre résistance et également de ne pas être lassé et démotivé par les exercices.

 

Ainsi vous pouvez réaliser ce programme à la suite :

 

  • Semaine 1 : programme 1
  • Puis semaine 2 : programme 2
  • Ensuite semaine 3 : programme 3
  • Semaine 4 : programme 1
  • Et semaine 5 : programme 2
  • Enfin semaine 6 : programme 3

 

Bien entendu, je vous conseille de réaliser sans vous arrêter ce programme gainage sur le long terme. Vous pouvez le rajouter à la fin de vos séances de sports habituelles.

 

Puis, selon votre niveau, vous pouvez augmenter la durée en fonction de vos goûts.

 

Plus vous allez rester longtemps en position, plus vous allez travailler votre sangle abdominale.

 

Programme gainage débutant

 

Voici le détail du nombre de séances pour les personnes qui veulent faire un programme gainage débutant. Les exercices seront largement suffisants et rajouterons naturellement une petite difficulté pour obtenir des résultats plus rapidement.

 

  • Semaine 1 : 1 séance
  • Puis semaine 2 : 1 séance
  • Ensuite semaine 3 : 1 séance
  • Semaine 4 : 2 séances
  • Et semaine 5 : 2 séances
  • Enfin semaine 6 : 2 séances

Vous pourrez augmenter selon votre avancée. Plus ce sera facile, plus vous devez augmenter soit les séries, la longueur de l’exercice ou le nombre de séance (augmenter la longueur des exercices est le plus efficace).

Voici le nombre de séances par semaine que je vous conseille de réaliser si vous êtes plus sportif :

 

  • Semaine 1 : 3 séances
  • Puis semaine 2 : 3 séances
  • Ensuite semaine 3 : 3 séances
  • Semaine 4 : 3 séances
  • Et semaine 5 : 3 séances
  • Enfin semaine 6 : 3 séances

 

 

 

Entre chaque exercice, ne prenez pas de repos, cela vous permettra d’augmenter l’intensité de votre séance et donc de brûler du gras.

 

 

Programme gainage course à pied

 

A présent, nous allons voir si le programme gainage vous permettra d’améliorer vos capacités de course à pied.

 

Effectivement, l’avantage du gainage est qu’il agit directement sur votre dos. Ainsi, le programme gainage améliorera votre posture de sorte à être plus droit durant vos séances de course à pied.

 

Pour plus d’informations, courir fait-il perdre du ventre ?

programme gainage

Programme gainage corde à sauter

 

La corde à sauter est un excellent moyen de brûler du gras mais également pour rester tonique. Ce n’est pas par hasard si les boxeurs utilisent la corde à sauter pour améliorer leur posture. Et également pour devenir plus puissant et rapide dans leurs mouvements

 

Ainsi, réaliser des séances de corde à sauter vous permettra de renforcer votre sangle abdominale, à condition de rester bien gainé.

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Programme gainage complet femme

 

Le programme gainage est idéal pour les femmes qui recherche un moyen naturel, efficace et sans danger pour obtenir un ventre plat rapidement.

 

Le gainage est idéal également pour les femmes enceintes. De ce fait, en réalisant ces exercices, vous ne sollicitez pas votre périnée, contrairement aux crunchs.

 

 

programme gainage

 

Programme gainage ventre plat

 

Pour perdre du ventre, vous devez appliquer ce programme mais pas seulement faire du sport !

Bien entendu, nous l’avons dit, il n’est pas possible d’obtenir un ventre plat seulement en faisant du gainage. Vous devez alors faire un rééquilibrage alimentaire.

 

Cela vous permettra de baisser :

 

  • La graisse abdominale (sous-cutanée)
  • Mais également la graisse viscérale (aux viscères)

 

Pour aller plus loin, visitez cet article pour savoir comment maigrir efficacement.

 

Ainsi, vous pouvez commencer par modifier votre alimentation sans chercher à vous priver.

 

Un exemple de recette saine :

 

  • 100 grammes de dinde
  • 50 grammes de lentilles
  • 100 grammes petit-pois
  • 2 cuillères à soupe de crème fraiche 0%

 

Découvrez un menu équilibré pour perdre du poids.

 

 

Pour terminer, avec ce programme gainage, vous allez pouvoir obtenir une sangle abdominale très solide de sorte à soulager et renforcer votre dos tout en protégeant vos viscères.

programme gainage

Votre plan d’action pour obtenir un ventre plat avec le programme gainage :

 

  • Faire du gainage avec le programme détaillé
  • Travailler le transverse
  • Rester régulier et patient
  • Modifier l’alimentation avec un rééquilibrage alimentaire